Συχνές ερωτήσεις

Κετογονική διατροφή, ή απλώς κέτο, λέμε τον τρόπο να τρως με ελάχιστους υδατάνθρακες, συνήθως κάτω από 20–50 γραμμάρια καθαρούς την ημέρα. Τρως αρκετή πρωτεΐνη, ενώ τις περισσότερες θερμίδες τις δίνει το λίπος. Ο σκοπός είναι να μπει ο οργανισμός σε κέτωση.

Σε κέτωση το σώμα καίει κυρίως λίπος. Από αυτό το ήπαρ φτιάχνει κετόνες, που τις χρησιμοποιούν για καύσιμο ο εγκέφαλος και οι μύες.

Η κέτο δεν ταιριάζει σε όλους. Αν έχεις κάποια πάθηση ή παίρνεις φάρμακα, αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, αν έχεις ή είχες διατροφική διαταραχή ή αν είσαι κάτω των 18 ετών, μίλα πρώτα με τον γιατρό σου. Όσα γράφουμε εδώ είναι γενικές πληροφορίες και δεν υποκαθιστούν τη γνώμη γιατρού.

Καθαροί λέγονται οι υδατάνθρακες που μετράμε στην κέτο. Από το σύνολο βγάζουμε τις φυτικές ίνες, που δεν πέπτονται και δεν ανεβάζουν τη γλυκόζη. Συνήθως βγάζουμε και τις πολυόλες, δηλαδή γλυκαντικά σαν την ερυθριτόλη, αφού οι περισσότερες ανεβάζουν ελάχιστα τη γλυκόζη (η μαλτιτόλη είναι εξαίρεση: την ανεβάζει αρκετά).

Ο λογαριασμός εξαρτάται από την ετικέτα. Στις ετικέτες της Ευρωπαϊκής Ένωσης οι υδατάνθρακες γράφονται ήδη χωρίς τις ίνες, οπότε αφαιρείς μόνο τις πολυόλες, αν υπάρχουν. Στις αμερικανικές οι «ολικοί» υδατάνθρακες περιέχουν τις ίνες· εκεί αφαιρείς και τις ίνες και τις πολυόλες.

Το συνηθισμένο λάθος είναι να αφαιρέσεις τις ίνες δεύτερη φορά σε ευρωπαϊκό προϊόν. Τότε βγάζεις λιγότερους υδατάνθρακες απ’ όσους έχει το τρόφιμο. Κι αν ο λογαριασμός βγει αρνητικός, τον μετράς ως μηδέν.

Η κέτο στηρίζεται σε τρόφιμα με λίγους υδατάνθρακες: αυγά, κρέας και ψάρι, ελαιόλαδο και βούτυρο, τα περισσότερα τυριά, τους περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Από λαχανικά, κυρίως τα φυλλώδη και τα πράσινα, όπως το μαρούλι, το σπανάκι, τα χόρτα, το κολοκυθάκι και το μπρόκολο.

Το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα άλλα δημητριακά έχουν πολλούς υδατάνθρακες. Το ίδιο η ζάχαρη και τα γλυκά, οι πατάτες, τα περισσότερα φρούτα, τα αναψυκτικά με ζάχαρη και οι χυμοί. Αυτά συνήθως τα κόβεις ή τα τρως σε πολύ μικρή ποσότητα.

Με τα γαλακτοκομικά θέλει λίγη προσοχή. Το γάλα έχει λακτόζη, φυσικό σάκχαρο δηλαδή, οπότε μπαίνει λίγο. Η κρέμα γάλακτος και το στραγγιστό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη χωράνε πιο άνετα· τα γιαούρτια με φρούτα ή ζάχαρη συνήθως όχι. Κοίτα πάντα και την ετικέτα, γιατί σάλτσες, αλλαντικά και έτοιμα φαγητά μπορεί να κρύβουν ζάχαρη ή άμυλο.

Τα περισσότερα φρούτα έχουν αρκετό φυσικό σάκχαρο. Με όριο που είναι συνήθως κάτω από 20–50 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα, ένα μεγάλο γλυκό φρούτο μπορεί να φάει μεγάλο κομμάτι του. Γι’ αυτό στην κέτο τα φρούτα μπαίνουν σπάνια και σε μικρή ποσότητα.

Πιο εύκολα χωράνε τα μούρα, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα, που έχουν συνήθως λιγότερους υδατάνθρακες από τα περισσότερα φρούτα. Το αβοκάντο και οι ελιές είναι κι αυτά φρούτα, βοτανικά μιλώντας, μόνο που έχουν πολύ λίπος και λίγους υδατάνθρακες· ταιριάζουν μια χαρά. Λεμόνι και λάιμ τα βάζεις άνετα για γεύση.

Τους χυμούς, τα αποξηραμένα φρούτα και τα φρούτα σε σιρόπι καλύτερα να τα αφήσεις, γιατί συγκεντρώνουν πολύ σάκχαρο σε μικρή ποσότητα. Πολύ γλυκά είναι επίσης η μπανάνα, τα σταφύλια και τα σύκα.

Το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι έχουν πολλούς υδατάνθρακες, αλλά πολλές φορές τα αντικαθιστάς με λαχανικά. Το κουνουπίδι τριμμένο γίνεται «ρύζι», ενώ βρασμένο και λιωμένο γίνεται πουρές. Το κολοκυθάκι, κομμένο σε λεπτές λωρίδες, γίνεται «μακαρόνια».

Για ψωμί, κράκερ και ζύμες μπαίνει συνήθως αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας, αλεσμένος λιναρόσπορος και ψύλλιο, μαζί με αυγά και τυρί. Το αλεύρι αμυγδάλου όμως έχει περισσότερες θερμίδες από το σιταρένιο, οπότε πρόσεχε πόσο βάζεις.

Στα έτοιμα προϊόντα που γράφουν «χαμηλά σε υδατάνθρακες» διάβασε προσεκτικά την ετικέτα, γιατί κάποια έχουν άμυλο, αλεύρι σίτου ή μαλτιτόλη. Τις περισσότερες φορές το πιο απλό είναι μια σαλάτα ή μαγειρεμένα λαχανικά δίπλα στο φαγητό.

Η ζάχαρη, το μέλι και τα σιρόπια έχουν πολλούς υδατάνθρακες. Στην κέτο τα αντικαθιστούν συνήθως η στέβια (γλυκαίνει πολύ με ελάχιστη ποσότητα) και οι πολυόλες, όπως η ερυθριτόλη και η ξυλιτόλη. Οι πολυόλες γράφονται στους υδατάνθρακες της ετικέτας. Επειδή όμως οι περισσότερες ανεβάζουν ελάχιστα τη γλυκόζη, τις αφαιρούμε όταν υπολογίζουμε τους καθαρούς υδατάνθρακες.

Η ερυθριτόλη έχει σχεδόν μηδέν θερμίδες και δεν ανεβάζει ούτε τη γλυκόζη ούτε την ινσουλίνη. Σε μεγάλη ποσότητα πάντως μπορεί να πειράξει το στομάχι. Πρόσφατες μελέτες εξετάζουν αν η πολλή ερυθριτόλη επηρεάζει την καρδιά· ακόμη δεν είναι ξεκάθαρο, οπότε καλύτερα με μέτρο. Με τη μαλτιτόλη είναι αλλιώς: ανεβάζει αρκετά τη γλυκόζη, άρα ένα προϊόν με μαλτιτόλη επηρεάζει περισσότερο απ’ όσο δείχνουν οι καθαροί υδατάνθρακές του.

Αν έχεις σκύλο, κράτα την ξυλιτόλη μακριά του, γιατί είναι τοξική για τα σκυλιά. Κι αν έχεις διαβήτη, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις διατροφή.

Ως επί το πλείστον, ναι. Ελαιόλαδο, ελιές, φέτα, ψητό κρέας και ψάρι, αυγά, σαλάτες και χόρτα έχουν λίγους υδατάνθρακες και ταιριάζουν χωρίς δυσκολία. Ένα ψάρι στη σχάρα με βραστά χόρτα και λάδι είναι κέτο πιάτο όπως ακριβώς σερβίρεται.

Στα λαδερά κοίτα τι άλλο έχει η κατσαρόλα εκτός από λαχανικά. Η πατάτα, το ρύζι και η πολλή ντομάτα ανεβάζουν τους υδατάνθρακες. Φασολάκια ή κολοκυθάκια χωρίς πατάτα χωράνε πιο εύκολα, σε λογική μερίδα. Τα γεμιστά και οι πίτες έχουν πολλούς υδατάνθρακες από το ρύζι και το φύλλο· στις συνταγές μας τα γεμιστά γίνονται με κουνουπίδι στη θέση του ρυζιού.

Τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) είναι θρεπτικά, έχουν όμως αρκετούς υδατάνθρακες. Σε αυστηρή κέτο συνήθως μένουν έξω ή μπαίνουν πολύ λίγα. Το ίδιο ισχύει για το ψωμί και τις πατάτες που συνοδεύουν συχνά το ελληνικό τραπέζι.

Η κετογονική διατροφή δεν κάνει για όλους. Πριν αλλάξεις σημαντικά τη διατροφή σου μίλα με τον γιατρό σου, ιδίως αν έχεις διαβήτη τύπου 1 ή 2 ή παίρνεις ινσουλίνη ή άλλα αντιδιαβητικά φάρμακα: υπάρχει κίνδυνος υπογλυκαιμίας και κετοξέωσης. Το ίδιο ισχύει αν παίρνεις φάρμακα για την πίεση ή την καρδιά, ή οποιαδήποτε άλλη χρόνια αγωγή.

Ρώτα πρώτα τον γιατρό σου και σε αυτές τις περιπτώσεις: πάθηση στα νεφρά, στο ήπαρ, στο πάγκρεας ή στη χολή· εγκυμοσύνη, προσπάθεια για εγκυμοσύνη ή θηλασμός· διατροφική διαταραχή, τώρα ή στο παρελθόν· ηλικία κάτω των 18 ετών.

Μην αλλάζεις και μη σταματάς φάρμακα χωρίς να ρωτήσεις τον γιατρό σου. Σε μερικά η δόση ίσως χρειαστεί αλλαγή όταν αλλάζει η διατροφή· αυτό το αποφασίζει μόνο ο γιατρός που σε παρακολουθεί.

Έτσι λέμε την κούραση, τον πονοκέφαλο, τη ζάλη ή τις κράμπες που νιώθουν κάποιοι τις πρώτες μέρες της κέτο. Γρίπη δεν είναι. Οφείλεται κυρίως στο νερό και στα άλατα που χάνει ο οργανισμός.

Με λίγους υδατάνθρακες φεύγουν με τα ούρα περισσότεροι ηλεκτρολύτες, μέταλλα δηλαδή όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο. Αν πίνεις αρκετά υγρά και αναπληρώνεις τους ηλεκτρολύτες, τα συμπτώματα συνήθως φεύγουν σε λίγες μέρες.

Αν είναι έντονα ή δεν περνούν, σταμάτα και δες γιατρό. Όταν έχεις διαβήτη ή παίρνεις φάρμακα που ρίχνουν τη γλυκόζη, η ζάλη και η αδιαθεσία μπορεί να είναι υπογλυκαιμία· εκεί ακολουθείς τις οδηγίες του γιατρού σου. Με πάθηση στα νεφρά ή στην καρδιά, ή με φάρμακα (ιδίως για την πίεση), ρώτα τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπληρώματα ηλεκτρολυτών. Για επείγον ιατρικό πρόβλημα κάλεσε το 112 ή το 166.

Όχι, είναι δύο πολύ διαφορετικές καταστάσεις. Κέτωση είναι η κατάσταση που επιδιώκει η κετογονική διατροφή: με ελάχιστους υδατάνθρακες το σώμα καίει κυρίως λίπος και το ήπαρ φτιάχνει κετόνες ως εναλλακτικό καύσιμο.

Η κετοξέωση είναι επικίνδυνη. Οι κετόνες ανεβαίνουν πάρα πολύ και το αίμα γίνεται όξινο. Τη βλέπουμε κυρίως στον διαβήτη τύπου 1, πιο σπάνια στον τύπο 2 με ορισμένα φάρμακα. Μπορεί να φανεί με έντονη δίψα, συχνοουρία, ναυτία ή εμετό, πόνο στην κοιλιά και γρήγορη ανάσα. Χρειάζεται άμεση ιατρική φροντίδα.

Αν έχεις διαβήτη τύπου 1 ή 2, μίλα με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις κέτο, γιατί υπάρχει κίνδυνος υπογλυκαιμίας και κετοξέωσης. Για επείγον ιατρικό πρόβλημα κάλεσε το 112 ή το 166.

Ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο. Ρυθμίζουν τα υγρά του σώματος, τα νεύρα και τους μύες. Στην κέτο, ιδίως τις πρώτες μέρες, φεύγει με τα ούρα περισσότερο νερό και μαζί του περισσότεροι ηλεκτρολύτες. Όταν λείψουν, μπορεί να νιώσεις κούραση, πονοκέφαλο, ζάλη ή κράμπες.

Πίνε λοιπόν αρκετά υγρά και μην κόψεις τελείως το αλάτι, εκτός αν ο γιατρός σου σού έχει πει να περιορίσεις τα υγρά ή το αλάτι. Κάλιο και μαγνήσιο παίρνεις από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, που ταιριάζουν όλα στην κέτο.

Τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών δεν τα παίρνεις στα τυφλά. Αν έχεις πάθηση στα νεφρά ή στην καρδιά ή παίρνεις φάρμακα, ιδίως για την πίεση, ρώτα πρώτα τον γιατρό σου· η υπερβολή μπορεί κι αυτή να είναι επικίνδυνη.

Διαλειμματική νηστεία σημαίνει ότι τρως μόνο σε ορισμένες ώρες της ημέρας, για παράδειγμα 16 ώρες νηστεία και 8 ώρες φαγητό. Πολλοί τη συνδυάζουν με την κέτο, δεν είναι όμως υποχρεωτική· η κέτο γίνεται μια χαρά και με κανονικά γεύματα.

Αν θέλεις να τη δοκιμάσεις, είναι συνήθως πιο εύκολο αφού έχεις συνηθίσει την κέτο, παρά από την πρώτη μέρα. Στις ώρες που τρως, βάλε στα γεύματα αρκετή πρωτεΐνη και λαχανικά. Νερό πίνεις και στις ώρες της νηστείας.

Δεν ταιριάζει σε όλους. Αν έχεις διαβήτη ή παίρνεις φάρμακα που ρίχνουν τη γλυκόζη, αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, αν έχεις ή είχες διατροφική διαταραχή ή αν είσαι κάτω των 18 ετών, ρώτα πρώτα τον γιατρό σου. Κι αν νιώσεις αδιαθεσία, σταμάτα τη νηστεία και δες γιατρό.

Όταν κόβεις ψωμί, δημητριακά, όσπρια και τα περισσότερα φρούτα, μπορεί να τρως λιγότερες φυτικές ίνες απ’ ό,τι πριν. Έτσι κάποιοι παθαίνουν δυσκοιλιότητα, κυρίως στην αρχή. Οι ίνες βοηθούν το έντερο και σε κρατούν χορτάτο· επειδή δεν ανεβάζουν τη γλυκόζη, δεν μετρούν στους καθαρούς υδατάνθρακες.

Ίνες με λίγους καθαρούς υδατάνθρακες έχουν τα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κολοκυθάκια, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και σπόροι όπως ο λιναρόσπορος και η τσία. Πίνε επίσης αρκετά υγρά, αφού στην κέτο χάνεις περισσότερο νερό.

Αν η δυσκοιλιότητα κρατήσει πολλές μέρες, μίλα με τον γιατρό σου. Με έντονο πόνο στην κοιλιά, αίμα στα κόπρανα ή εμετό ζήτησε αμέσως ιατρική βοήθεια· για επείγον πρόβλημα κάλεσε το 112 ή το 166. Πριν πάρεις καθαρτικά ή συμπληρώματα ινών ρώτα τον γιατρό σου, ιδίως αν παίρνεις φάρμακα.

Ναι, γενικά. Τις πρώτες εβδομάδες, μέχρι να συνηθίσει ο οργανισμός να καίει κυρίως λίπος, ίσως κουράζεσαι πιο γρήγορα ή αποδίδεις λιγότερο, ειδικά στην έντονη άσκηση. Ξεκίνα λοιπόν ήπια και ανέβαζε την ένταση σιγά σιγά.

Με τον ιδρώτα φεύγουν νερό και άλατα, που στην κέτο τα χάνεις ήδη περισσότερο με τα ούρα. Πίνε αρκετά υγρά και πρόσεχε τους ηλεκτρολύτες, ιδίως όταν κάνει ζέστη. Θέλεις και αρκετή πρωτεΐνη, γιατί τη χρειάζονται οι μύες.

Αν έχεις διαβήτη ή παίρνεις φάρμακα που ρίχνουν τη γλυκόζη, η άσκηση μαζί με λίγους υδατάνθρακες μπορεί να ανεβάσει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας. Σε αυτή την περίπτωση, όπως και με πάθηση της καρδιάς, μίλα πρώτα με τον γιατρό σου. Αν ζαλιστείς ή νιώσεις αδιαθεσία, σταμάτα την άσκηση και δες γιατρό. Για πόνο στο στήθος ή άλλο επείγον κάλεσε το 112 ή το 166.

Όχι την πρώτη χρονιά. Το Όλα Κέτο ξεκίνησε για να εξηγεί και να μετρά: άρθρα, οδηγοί, συνταγές, τρόφιμα και εργαλεία υπολογισμού. Εφαρμογή καταγραφής δεν είναι.

Ένα ημερολόγιο σημαίνει ότι κρατάμε κάθε μέρα δεδομένα υγείας για κάθε μέλος· αυτό είναι μεγάλη ευθύνη. Θα το ξαναδούμε όταν μεγαλώσει το site. Ως τότε τα εργαλεία κάνουν τον υπολογισμό στη συσκευή σου. Αποθηκεύεται μόνο το αποτέλεσμα, κι αυτό μόνο αν το ζητήσεις.