Κέτο και άσκηση

Με την κέτο συνεχίζεις να γυμνάζεσαι κανονικά. Πόσο θα επηρεαστεί η απόδοσή σου εξαρτάται από το άθλημα: στα βάρη οι μελέτες δεν βρίσκουν μεγάλη διαφορά, ενώ στους γρήγορους αγώνες αντοχής η κέτο φαίνεται να σου τρώει λίγη ταχύτητα.

Τα βασικά της δίαιτας τα έχει ο οδηγός Η κέτο δίαιτα για αρχάριους.

Τι αλλάζει στο σώμα

Οι μύες έχουν δύο καύσιμα: το λίπος και το γλυκογόνο (τους υδατάνθρακες που κρατούν αποθηκευμένους). Με την κέτο το σώμα μαθαίνει να καίει πολύ περισσότερο λίπος· το γλυκογόνο μένει σε χαμηλά επίπεδα.

Το γλυκογόνο αποθηκεύεται μαζί με νερό, τρία με τέσσερα μέρη νερού για κάθε μέρος γλυκογόνου. Γι' αυτό τις πρώτες μέρες η ζυγαριά πέφτει γρήγορα: ένα κομμάτι από τα κιλά που φεύγουν είναι απλώς νερό.

Στο περπάτημα, στο χαλαρό τρέξιμο ή σε μια βόλτα με ποδήλατο, το λίπος φτάνει και περισσεύει. Όταν πατάς γκάζι τα πράγματα αλλάζουν, γιατί ο μυς θέλει ενέργεια γρήγορα και τη βρίσκει πιο εύκολα στο γλυκογόνο.

Οι πρώτες εβδομάδες

Στην αρχή η προπόνηση συνήθως βγαίνει πιο βαριά. Το σώμα δεν έχει μάθει ακόμη να καίει λίπος και ταυτόχρονα χάνει νερό και αλάτι· σε κάποιους έρχεται και η κέτο γρίπη, με κούραση και πονοκέφαλο κυρίως.

Για μία με δύο εβδομάδες κατέβασε λίγο την ένταση, πίνε νερό και άφησε το αλάτι στο φαγητό σου. Αν σε πιάνουν κράμπες ή ζαλάδα, κοίτα τη Λίστα για την κέτο γρίπη και τον Υπολογιστή ηλεκτρολυτών.

Αντοχή: τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι

Η πιο γνωστή μελέτη πάνω στην κέτο και την αντοχή έγινε σε αθλητές βάδην παγκόσμιου επιπέδου. Για τρεις εβδομάδες σκληρής προπόνησης, μία ομάδα έτρωγε κάτω από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα και οι άλλες δύο πολλούς.

Όσοι έκαναν κέτο έκαιγαν πολύ περισσότερο λίπος, χρειάζονταν όμως και περισσότερο οξυγόνο για την ίδια ταχύτητα. Στον αγώνα των 10 χιλιομέτρων οι δύο άλλες ομάδες βελτίωσαν τον χρόνο τους κατά 6,6% και 5,3% αντίστοιχα· η ομάδα της κέτο έμεινε εκεί που ήταν.

Μιλάμε βέβαια για αθλητές κορυφής σε ρυθμό αγώνα. Σε πιο χαλαρό ρυθμό το λίπος καλύπτει μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας και η διαφορά μικραίνει. Αν όμως ετοιμάζεσαι για γρήγορο αγώνα, για εκείνη την περίοδο η κέτο μάλλον δεν σε βολεύει.

Βάρη και δύναμη

Με τα βάρη τα νέα είναι καλύτερα. Μια ανασκόπηση του 2024 μάζεψε μελέτες με γυμνασμένους άνδρες και γυναίκες που σήκωναν βάρη κάνοντας κέτο. Στη μία μέγιστη επανάληψη, στο κάθισμα (106 άτομα) και στις πιέσεις πάγκου (119 άτομα), δεν βρέθηκε σημαντική διαφορά σε σχέση με όσους έτρωγαν υδατάνθρακες.

Οι ερευνητές λένε πάντως οι ίδιοι ότι η μία μέγιστη επανάληψη δεν δείχνει τα πάντα· πώς τα πας σε μια κανονική προπόνηση με πολλές επαναλήψεις, ας πούμε, από εκεί δεν το βλέπεις.

Για να χτίσεις μυ θέλεις και πρωτεΐνη, οπότε βάζεις κάτι πρωτεϊνούχο σε κάθε γεύμα. Τις δικές σου ποσότητες τις βγάζει ο Υπολογιστής μακροθρεπτικών και ιδέες έχει η λίστα Η περισσότερη πρωτεΐνη.

Έντονη προπόνηση με διαλείμματα

Σπριντ, HIIT, crossfit, ποδόσφαιρο, μπάσκετ: παντού έχεις πολλές σύντομες, πολύ έντονες προσπάθειες, που στηρίζονται κυρίως στο γλυκογόνο. Σε αυτά η κέτο δυσκολεύει περισσότερο απ' οπουδήποτε αλλού.

Αν σε νοιάζει η απόδοση, μπορείς να φας λίγους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση· να τους λογαριάσεις όμως στο όριο της ημέρας, αλλιώς ίσως βγεις από την κέτωση.

Τι να φας μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση θέλεις ένα γεύμα με πρωτεΐνη. Δύο ιδέες με τα νούμερα της βάσης τροφίμων:

Τι βοηθά

Μην κρίνεις την απόδοσή σου από την πρώτη εβδομάδα. Πίνε νερό και αλάτιζε κανονικά το φαγητό, αφού στην κέτο χάνεις περισσότερο νερό και νάτριο (κυρίως στην αρχή). Φρόντισε επίσης να τρως αρκετά· με πολύ λίγο φαγητό η προπόνηση πέφτει, όποια δίαιτα κι αν κάνεις.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να χτίσω μυ στην κέτο;

Από την ανασκόπηση του 2024 φαίνεται ότι η δύναμη δεν χάνεται. Για μυ χρειάζεσαι προπόνηση με βάρη, αρκετή πρωτεΐνη και αρκετές θερμίδες· κανένα από αυτά δεν το αποκλείει η κέτο.

Πρέπει να τρώω υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση;

Όχι απαραίτητα. Στα βάρη οι μελέτες δεν δείχνουν να χάνεται δύναμη χωρίς αυτούς. Αν η προπόνηση είναι πολύ έντονη, δοκίμασε λίγους πριν, λογαριάζοντάς τους στο όριο της ημέρας.

Γιατί έχω κράμπες από τότε που ξεκίνησα;

Ίσως σου λείπουν ηλεκτρολύτες. Στην κέτο φεύγει περισσότερο νάτριο μαζί με το νερό, γι' αυτό πρόσεξε το αλάτι, το κάλιο και το μαγνήσιο· τις ποσότητες τις βγάζει ο Υπολογιστής ηλεκτρολυτών.