Η κέτο δίαιτα για αρχάριους

Η κέτο δίαιτα κόβει σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες: φεύγουν από το πιάτο το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, η ζάχαρη και τα περισσότερα φρούτα. Στη θέση τους μπαίνουν λιπαρά και μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, που στην πράξη σημαίνει κρέας, ψάρι, αυγά, τυριά, ελαιόλαδο και πολλά λαχανικά.

Αν οι υδατάνθρακες μείνουν πολύ χαμηλά για μερικές μέρες, ο οργανισμός αλλάζει καύσιμο και πιάνεται από το λίπος· πάνω σε αυτή την αλλαγή στηρίζεται όλη η δίαιτα. Οι περισσότεροι την ξεκινούν για να χάσουν κιλά ή για να έχουν καλύτερο σάκχαρο, η ιατρική πάντως την ξέρει εδώ και έναν αιώνα: από τη δεκαετία του 1920 τη χρησιμοποιεί για την επιληψία που δεν υποχωρεί με φάρμακα.

Τα νούμερα για τα τρόφιμα είναι από τη βάση τροφίμων του Όλα Κέτο και αφορούν πάντα 100 γραμμάρια.

Τι είναι η κέτωση

Το σώμα καίει κυρίως γλυκόζη, την οποία παίρνει από τους υδατάνθρακες (μόνο ο εγκέφαλος θέλει γύρω στα 120 γραμμάρια τη μέρα). Μόλις οι υδατάνθρακες κοπούν, ξοδεύει πρώτα τη γλυκόζη που έχει αποθηκευμένη στο συκώτι και στους μύες.

Σε τρεις με τέσσερις μέρες τα αποθέματα αυτά αδειάζουν και η ινσουλίνη πέφτει. Από εκεί και πέρα το συκώτι φτιάχνει από το λίπος κετονικά σώματα (απλώς «κετόνες»), με τα οποία δουλεύουν πια ο εγκέφαλος, οι μύες και η καρδιά. Αυτή η κατάσταση λέγεται κέτωση.

Δεν είναι κάτι ξένο για τον οργανισμό. Σε ήπια κέτωση μπαίνουμε όλοι τη νύχτα, όσο κοιμόμαστε, ή μετά από πολύ έντονη άσκηση. Με τη δίαιτα κάποιοι φτάνουν εκεί γρήγορα, άλλοι θέλουν λίγο περισσότερο.

Κέτωση δεν σημαίνει κετοξέωση

Οι δύο λέξεις μοιάζουν, οι καταστάσεις όμως δεν έχουν σχέση. Στην κέτωση από τη διατροφή οι κετόνες ανεβαίνουν λίγο και το pH του αίματος μένει φυσιολογικό. Η κετοξέωση είναι επείγον περιστατικό, με τις κετόνες πολύ ψηλά και το αίμα να οξινίζει.

Αφορά κυρίως ανθρώπους με διαβήτη, γι' αυτό όποιος έχει διαβήτη ξεκινά την κέτο μόνο μαζί με τον γιατρό του (περισσότερα πιο κάτω).

Πόσους υδατάνθρακες τρως

«Επίσημη» κέτο δεν υπάρχει. Οι περισσότερες εκδοχές κρατούν τους υδατάνθρακες κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα και οι πιο αυστηρές κατεβαίνουν στα 20.

Για να έχεις μια ιδέα, μια μέτρια μπανάνα χωρίς φλούδα έχει περίπου 25 γραμμάρια, όσα και δύο φέτες ψωμί του τοστ, ενώ ένα μεγάλο πιάτο σπανάκι δεν περνά τα 3.

Καθαροί υδατάνθρακες

Στην κέτο μετράμε τους καθαρούς υδατάνθρακες, δηλαδή όσους απορροφά πραγματικά ο οργανισμός. Οι φυτικές ίνες δεν χωνεύονται ούτε απορροφώνται στο λεπτό έντερο, γι' αυτό μένουν έξω από τον λογαριασμό.

Στις ετικέτες χρειάζεται λίγη προσοχή. Στα τρόφιμα που πουλιούνται στην Ευρωπαϊκή Ένωση η γραμμή «Υδατάνθρακες» δεν περιλαμβάνει τις ίνες (γράφονται χωριστά), άρα ο αριθμός της συσκευασίας είναι ήδη οι καθαροί. Στις αμερικανικές ετικέτες οι ίνες είναι μέσα στο σύνολο και τις αφαιρείς εσύ· να το θυμάσαι όταν διαβάζεις ξένες συνταγές.

Τα προϊόντα «χωρίς ζάχαρη» θέλουν δεύτερη ματιά, γιατί οι πολυόλες (γλυκαντικά όπως η μαλτιτόλη ή η ερυθριτόλη) υπολογίζονται κανονικά στους υδατάνθρακες της ετικέτας. Για τους δικούς σου λογαριασμούς υπάρχει το εργαλείο Καθαροί υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη και λιπαρά

Η πρωτεΐνη μένει μέτρια, όση χρειάζεται για να κρατηθούν οι μύες. Αν τρως πολύ περισσότερη, ένα μέρος της το συκώτι το κάνει γλυκόζη και η κέτωση δυσκολεύει.

Τις περισσότερες θερμίδες τις δίνουν τα λιπαρά. Εδώ η ελληνική κουζίνα ξεκινά με πλεονέκτημα: το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια και το αβοκάντο έχουν λίγα κορεσμένα· αυτό έχει σημασία για τη χοληστερίνη. Μια πρώτη εικόνα για τις δικές σου ποσότητες δίνει το εργαλείο Μακροθρεπτικά.

Τι τρώμε στην κέτο

Η κέτο πατά στο κρέας, στο ψάρι, στα αυγά, στα τυριά και στα λαχανικά χωρίς άμυλο, με το ελαιόλαδο στο κέντρο.

Πολλά από αυτά τα τρώμε ήδη. Χωριάτικη με φέτα, ψάρι στα κάρβουνα με χόρτα, μπιφτέκια με μεγάλη σαλάτα, ομελέτα με σπανάκι: χωράνε στην κέτο σχεδόν όπως τα ξέρουμε. Αυτό που αλλάζει είναι κυρίως η συνοδεία, δηλαδή το ψωμί, οι πατάτες και το ρύζι.

Από τα φρούτα χωράνε κυρίως τα μούρα, σε μικρές ποσότητες. Οι ξηροί καρποί θέλουν μέτρο, γιατί η μία χούφτα εύκολα γίνεται δύο (τα αμύγδαλα φτάνουν τα 9 γραμμάρια στα 100).

Κάθε κατηγορία της βάσης έχει και δική της λίστα, με σειρά από τους λιγότερους καθαρούς υδατάνθρακες προς τους περισσότερους: Λαχανικά, Φρούτα, Κρέας και πουλερικά, Ψάρια και θαλασσινά, Αυγά και γαλακτοκομικά.

Τι αφήνεις έξω

Με 20 έως 50 γραμμάρια για όλη τη μέρα, τα τρόφιμα με άμυλο και ζάχαρη δεν χωράνε: συχνά μία μερίδα τους φτάνει μόνη της για να καλύψει το όριο.

Η μεγαλύτερη θυσία για το ελληνικό τραπέζι είναι τα όσπρια. Φακές, φασόλια και ρεβίθια έχουν ίνες και πρωτεΐνη, ένα πιάτο βραστά ρεβίθια όμως φτάνει μόνο του σχεδόν τα 50 γραμμάρια. Το ίδιο ισχύει για τα λαδερά με πατάτα, τις πίτες και τα γλυκά.

Υπάρχουν και πιο κρυφές πηγές. Χυμοί και αναψυκτικά είναι σχεδόν σκέτη ζάχαρη, ενώ ζάχαρη κρύβουν συχνά και οι έτοιμες σάλτσες με τα ντρέσινγκ. Αρκετούς υδατάνθρακες έχει και η μπίρα: ένα μπουκάλι των 330 ml φτάνει περίπου τα 12 γραμμάρια.

Μια μέρα στο πιάτο

Ένα παράδειγμα με φαγητά που φτιάχνονται σε κάθε ελληνικό σπίτι:

Η μέρα βγάζει περίπου 30 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες, ανάλογα με τις ποσότητες. Τους περισσότερους τους φέρνουν η ντομάτα, το γιαούρτι και τα λαχανικά· το κρέας και το ψάρι δεν προσθέτουν σχεδόν τίποτα. Για να πέσεις πιο χαμηλά, μίκρυνε πρώτα αυτές τις τρεις μερίδες.

Οι πρώτες μέρες και η «κέτο γρίπη»

Τις πρώτες μέρες αρκετοί δεν νιώθουν καλά: πονοκέφαλος, κούραση, ζαλάδα, ναυτία, δυσκοιλιότητα και μια θολούρα στο μυαλό είναι τα πιο συνηθισμένα. Όλο αυτό το ονόμασαν «κέτο γρίπη», παρότι με τη γρίπη δεν έχει καμία σχέση.

Φταίει η απότομη αλλαγή. Ο οργανισμός συνηθίζει ένα καινούριο καύσιμο και τις πρώτες μέρες χάνει νερό και άλατα.

Μια αυστραλιανή έρευνα διάβασε τι έγραφαν 300 άνθρωποι σε φόρουμ για την κέτο. Περίπου ένας στους τρεις περιέγραφε τέτοια συμπτώματα, κυρίως την πρώτη εβδομάδα· μετά τον πρώτο μήνα τα παράπονα σχεδόν σταματούσαν. Είναι μικρή μελέτη, βασισμένη σε αναρτήσεις, αλλά δίνει μια καλή ιδέα για το τι να περιμένεις.

Τα περισσότερα συμπτώματα περνούν με αρκετό νερό και αρκετούς ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο). Με υπέρταση ή πρόβλημα στα νεφρά, ρώτα τον γιατρό σου πριν βάλεις περισσότερο αλάτι. Χρήσιμα είναι επίσης τα εργαλεία Κέτο γρίπη και Ηλεκτρολύτες.

Αν τα συμπτώματα είναι έντονα ή δεν φεύγουν μέσα σε λίγες εβδομάδες, μίλησε με γιατρό· το ίδιο αν νιώσεις ταχυπαλμία, έντονη αδυναμία ή ότι πας να λιποθυμήσεις. Σε σπάνιες περιπτώσεις οι ενοχλήσεις των πρώτων ημερών έχουν στείλει ανθρώπους στο νοσοκομείο, με αφυδάτωση ή πτώση του σακχάρου.

Τι λέει η έρευνα

Για αδυνάτισμα η κέτο δουλεύει, τουλάχιστον τους πρώτους μήνες. Οι περισσότερες μελέτες βρίσκουν απώλεια βάρους και καλύτερες τιμές στο σάκχαρο και στην πίεση· έχουν όμως λίγους συμμετέχοντες και σπάνια κρατούν πάνω από τρεις μήνες. Όσες τη συγκρίνουν με άλλες δίαιτες στον έναν χρόνο δεν βρίσκουν αξιόλογη διαφορά.

Το 2023 μια μεγάλη ανασκόπηση στο περιοδικό BMC Medicine κοίταξε μαζί 68 κλινικές δοκιμές. Πιο σίγουρα ήταν η πτώση των τριγλυκεριδίων και οι λιγότερες κρίσεις στην επιληψία· με μέτρια βεβαιότητα φάνηκαν η απώλεια βάρους και η χαμηλότερη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ο δείκτης για το σάκχαρο του τελευταίου τριμήνου. Εξίσου σίγουρο με τα τριγλυκερίδια ήταν όμως και κάτι λιγότερο ευχάριστο, η άνοδος της LDL, της «κακής» χοληστερίνης. Οι δοκιμές κράτησαν γύρω στις 13 εβδομάδες, οπότε τι σημαίνει αυτό για την καρδιά μακροπρόθεσμα δεν το ξέρουμε ακόμη.

Για τη χοληστερίνη έχει σημασία το είδος του λίπους. Λίγα κορεσμένα έχουν το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια, πολλά το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και τα αλλαντικά. Αν σκοπεύεις να μείνεις στην κέτο πάνω από λίγες εβδομάδες, κάνε εξετάσεις αίματος πριν ξεκινήσεις και ξανά μετά από μερικούς μήνες.

Για τη μακροχρόνια χρήση τα στοιχεία είναι λίγα. Πιο συχνά ακούγονται οι ανησυχίες για πέτρες στα νεφρά, ουρικό οξύ και ελλείψεις σε βιταμίνες και μέταλλα, όταν το διαιτολόγιο δεν έχει ποικιλία. Μια ανάλυση 36 μελετών, κυρίως σε παιδιά που έκαναν κετογονική δίαιτα για την επιληψία, βρήκε πέτρα στα νεφρά σε περίπου 6 στους 100, με μέση παρακολούθηση σχεδόν τέσσερα χρόνια.

Η πιο τεκμηριωμένη ιατρική χρήση της κέτο παραμένει η επιληψία που δεν ελέγχεται με φάρμακα, κυρίως στα παιδιά. Εκεί γίνεται μια πολύ αυστηρότερη μορφή, με ζυγισμένα γεύματα και στενή παρακολούθηση από γιατρό και διαιτολόγο.

Ποιοι πρέπει να μιλήσουν πρώτα με γιατρό

Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες περνούν τις πρώτες εβδομάδες χωρίς σοβαρά προβλήματα. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπου η κέτο ξεκινά μόνο με γιατρό ή δεν ξεκινά καθόλου.

Το ίδιο ισχύει για όποιον παίρνει φάρμακα για κάποιο χρόνιο πρόβλημα: πριν αλλάξει ριζικά τη διατροφή του, καλό είναι να το πει στον γιατρό που τον παρακολουθεί.

Κέτο, low carb και πρωτεϊνική: οι διαφορές

Οι τρεις όροι μπερδεύονται συχνά. Οι κανόνες αλλάζουν από πρόγραμμα σε πρόγραμμα, σε γενικές γραμμές πάντως η εικόνα είναι αυτή:

Η κέτο λοιπόν δεν είναι πρωτεϊνική δίαιτα, αφού έχει πολλά λιπαρά και μέτρια πρωτεΐνη. Οι πρωτεϊνικές, όπως η Dukan που έγινε γνωστή και στην Ελλάδα, κάνουν το ανάποδο: πολλή πρωτεΐνη, συγκρατημένα λιπαρά.

Αν ψάχνεις τρόφιμα με πολλή πρωτεΐνη, με κέτο ή χωρίς, η λίστα Η περισσότερη πρωτεΐνη τα βάζει σε σειρά μαζί με τους καθαρούς υδατάνθρακές τους. Εκεί υπάρχουν και χωριστές λίστες για κρέας, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και φυτικά υποκατάστατα.

Συχνές ερωτήσεις

Σε πόσες μέρες μπαίνει κανείς σε κέτωση;

Συνήθως σε τρεις με τέσσερις μέρες με πολύ λίγους υδατάνθρακες, όσο χρειάζεται για να αδειάσουν τα αποθέματα γλυκόζης. Σε κάποιους αργεί λίγο παραπάνω.

Τρώγονται φρούτα στην κέτο;

Λίγα. Τα βατόμουρα έχουν 4,3 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες στα 100 και οι φράουλες 5,7, οπότε μια μικρή μερίδα χωράει· μπανάνα και σταφύλια όχι. Όλα τα φρούτα με τη σειρά είναι στα Φρούτα για κέτο.

Μπορώ να κάνω κέτο αν δεν τρώω κρέας;

Ναι, αν και είναι πιο δύσκολο. Πρωτεΐνη θα πάρεις από αυγά, τυριά, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και φυτικά υποκατάστατα όπως το τόφου, ενώ τα όσπρια χωράνε μόνο σε μικρές ποσότητες.

Χρειάζεται να μετράω κετόνες;

Όχι απαραίτητα. Αν μένεις σταθερά κάτω από τα 20 με 50 γραμμάρια την ημέρα, το πιθανότερο είναι ότι είσαι σε κέτωση. Για όποιον θέλει να το δει και σε νούμερα, υπάρχουν ταινίες ούρων και μετρητές αίματος.

Πόσο καιρό μπορώ να κάνω κέτο;

Με σιγουριά δεν το ξέρει κανείς, γιατί οι μελέτες σπάνια περνούν τον έναν χρόνο. Πολλοί την κάνουν για λίγους μήνες και ύστερα περνούν σε πιο χαλαρή διατροφή με λίγους υδατάνθρακες. Για μεγαλύτερο διάστημα, καλύτερα με γιατρό ή διαιτολόγο και τακτικές εξετάσεις αίματος.