Πόσους υδατάνθρακες τρως την ημέρα στην κέτο

Στην κέτο οι υδατάνθρακες μένουν κάτω από τα 50 γραμμάρια την ημέρα· στην αυστηρή εκδοχή της, κάτω από τα 20. Ακούγεται απλό, ώσπου πιάνεις μια ετικέτα με «υδατάνθρακες» σε μία γραμμή και «φυτικές ίνες» σε άλλη και δεν ξέρεις ποιο από τα δύο να μετρήσεις.

Τα νούμερα στα παραδείγματα είναι από τη βάση τροφίμων του Όλα Κέτο. Αν είσαι στην αρχή, διάβασε πρώτα τον οδηγό Η κέτο δίαιτα για αρχάριους.

Τα όρια

Επίσημος ορισμός δεν υπάρχει, οι περισσότερες πηγές όμως κινούνται κάπου εδώ:

Στα 20 γραμμάρια την ημέρα σχεδόν όλοι μπαίνουν σε κέτωση. Κοντά στα 50 τα πράγματα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο: παίζει ρόλο ο οργανισμός σου, παίζει ρόλο και πόσο γυμνάζεσαι.

Πώς διαλέγεις το όριό σου

Το πιο εύκολο είναι να περάσεις τις πρώτες εβδομάδες με 20 γραμμάρια. Εκεί η κέτωση είναι σχεδόν σίγουρη και δεν χρειάζεται να μετράς κετόνες. Όταν πια ξέρεις τι τρως, ανεβαίνεις σιγά σιγά με περισσότερα λαχανικά ή μερικά μούρα και βλέπεις τι κάνει η ζυγαριά (και πώς νιώθεις εσύ).

Αν δεν σε νοιάζει η κέτωση και θέλεις απλώς να κόψεις υδατάνθρακες, μια low carb κάτω από τα 130 γραμμάρια σού αφήνει πολύ περισσότερο χώρο.

Καθαροί ή συνολικοί

Στην κέτο μετράμε τους καθαρούς υδατάνθρακες, δηλαδή χωρίς τις φυτικές ίνες, που δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο και δεν επηρεάζουν την κέτωση.

Το λάθος που βλέπουμε πιο συχνά γίνεται με τις ευρωπαϊκές ετικέτες. Εκεί η γραμμή «Υδατάνθρακες» δεν περιέχει τις ίνες, άρα σε μια συσκευασία που γράφει 4 γραμμάρια υδατάνθρακες και 3 γραμμάρια φυτικές ίνες οι καθαροί είναι 4: αν αφαιρέσεις τις ίνες, τις αφαιρείς για δεύτερη φορά.

Οι αμερικανικές ετικέτες δουλεύουν ανάποδα. Το «Total Carbohydrate» έχει μέσα τις ίνες και τις βγάζεις εσύ, οπότε 7 γραμμάρια συνολικά με 3 ίνες κάνουν 4 καθαρά. Στους υδατάνθρακες της ετικέτας γράφονται και οι πολυόλες, όπως η μαλτιτόλη. Αν δεν θες να κάνεις τον λογαριασμό με το μυαλό, υπάρχει ο Μετατροπέας καθαρών υδατανθράκων.

Πώς μοιάζουν 20 γραμμάρια

Ένα τοστ ή ένα φρούτο σχεδόν τα τελειώνουν μόνα τους, ενώ με λαχανικά βγαίνει όλη η μέρα. Τα νούμερα της βάσης:

Για σύγκριση: 200 γραμμάρια σπανάκι, 200 γραμμάρια βραστά κολοκυθάκια, 150 γραμμάρια βραστό μπρόκολο και μια ντομάτα των 100 γραμμαρίων κάνουν όλα μαζί περίπου 15. Πάνω από μισό κιλό λαχανικά δηλαδή, που φτάνουν για τρία γεύματα, κι εσύ είσαι ακόμα κάτω από τα 20.

Πού κρύβονται υδατάνθρακες

Συνήθως τα γραμμάρια ξεφεύγουν από μικροπράγματα. Το λίγο γάλα στον καφέ δεν πειράζει, με τέσσερις καφέδες τη μέρα όμως αθροίζεται. Ζάχαρη ή άμυλο έχουν συχνά οι έτοιμες σάλτσες και τα ντρέσινγκ, ψίχα ψωμιού τα αλλαντικά και τα έτοιμα μπιφτέκια. Στα προϊόντα «χωρίς ζάχαρη», πάλι, τη θέση της ζάχαρης την έχει πάρει αρκετές φορές κάποιος άλλος υδατάνθρακας.

Μια μπύρα των 330 ml έχει γύρω στα 12 γραμμάρια. Στους ξηρούς καρπούς φταίει η ποσότητα: τρως από τη σακούλα και η μία χούφτα γίνεται τρεις.

Τις πρώτες εβδομάδες σε βοηθά πολύ να γράφεις τι τρως και να ψάχνεις τα νούμερα στη βάση. Σε λίγο καιρό τα ξέρεις απ' έξω.

Πρωτεΐνη και λιπαρά

Η πρωτεΐνη μένει μέτρια και τις περισσότερες θερμίδες τις δίνουν τα λιπαρά. Πόσα γραμμάρια από το καθένα σού ταιριάζουν το βγάζει ο Υπολογιστής μακροθρεπτικών.

Συχνές ερωτήσεις

Μετράνε και οι υδατάνθρακες των λαχανικών;

Ναι, οι καθαροί. Στα περισσότερα λαχανικά όμως είναι τόσο λίγοι που δύσκολα σε βγάζουν έξω από το όριο· ανάμεσα σε μια σαλάτα και μια φέτα ψωμί δεν χρειάζεται πολλή σκέψη.

Τι γίνεται αν μια μέρα ξεπεράσω το όριο;

Ίσως βγεις για λίγο από την κέτωση και η ζυγαριά ανέβει λίγο από το νερό. Την επόμενη μέρα συνεχίζεις κανονικά.