Φωτογραφία: Leanna Myers / UnsplashΤο πρόγραμμα είναι φτιαγμένο για την πρώτη σου εβδομάδα στην κέτο, με φαγητά που βγαίνουν από οποιαδήποτε ελληνική κουζίνα. Καμία μέρα δεν ξεπερνά τα 20 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες, που είναι το αυστηρό όριο της κέτο.
Τα νούμερα τα βγάλαμε από τη βάση τροφίμων του Όλα Κέτο, με τις ποσότητες που γράφουμε. Αν θέλεις πρώτα τα βασικά της δίαιτας, είναι στον οδηγό Η κέτο δίαιτα για αρχάριους.
Περιεχόμενα
Πώς δουλεύει το πρόγραμμα
Οι ποσότητες είναι για έναν ενήλικα και βγάζουν περίπου 1.300 με 1.700 θερμίδες τη μέρα· τα βάρη σε κρέας και ψάρι είναι μαγειρεμένα.
Αν σου χρειάζεται περισσότερη ή λιγότερη ενέργεια, παίξε κυρίως με το λάδι και με τις μερίδες κρέατος και ψαριού. Υδατάνθρακες δεν έχουν, άρα το σύνολο της μέρας μένει σχεδόν ίδιο. Για μια πρώτη ιδέα για τις δικές σου ποσότητες, δοκίμασε τον Υπολογιστή μακροθρεπτικών.
Τις μέρες μπορείς να τις αλλάξεις σειρά ή να επαναλάβεις όσες σου αρέσουν. Πίνε αρκετό νερό. Αν τις πρώτες μέρες σε πιάσει η «κέτο γρίπη», βοηθά ένας ζεστός ζωμός με αλάτι· άνοιξε και τη Λίστα για την κέτο γρίπη.
Όσοι έχουν διαβήτη, παίρνουν φάρμακα για κάποιο χρόνιο πρόβλημα ή είναι έγκυοι, ας δουν πρώτα στον κεντρικό οδηγό πότε πρέπει να μιλήσουν με γιατρό.
Το ίδιο πρόγραμμα υπάρχει και στα Διαιτολόγια, με συνταγή για κάθε γεύμα και τα σύνολα κάθε μέρας: Εβδομαδιαίο κέτο διαιτολόγιο με ελληνικές συνταγές.
Μέρα 1: περίπου 19 γραμμάρια
Γεύμα | Τι τρως |
|---|---|
Πρωινό | ομελέτα με 2 αυγά, 50 γρ. σπανάκι και 30 γρ. φέτα, σε 10 γρ. ελαιόλαδο |
Μεσημεριανό | 200 γρ. ψητό μπούτι κοτόπουλου με χωριάτικη σαλάτα από 100 γρ. ντομάτα, 80 γρ. αγγούρι, 30 γρ. πιπεριά, 30 γρ. ελιές, 50 γρ. φέτα και 15 γρ. ελαιόλαδο |
Βραδινό | 150 γρ. ψητός σολομός με 150 γρ. βραστό μπρόκολο, 10 γρ. ελαιόλαδο και λίγο λεμόνι |
Σνακ | 20 γρ. καρύδια |
Μέρα 2: περίπου 20 γραμμάρια
Γεύμα | Τι τρως |
|---|---|
Πρωινό | 170 γρ. στραγγιστό γιαούρτι με 15 γρ. καρύδια και 40 γρ. βατόμουρα |
Μεσημεριανό | μπιφτέκια από 200 γρ. μοσχαρίσιο κιμά, χωρίς ψωμί στο μείγμα, με σαλάτα από 80 γρ. μαρούλι και 50 γρ. αγγούρι, 15 γρ. ελαιόλαδο και 50 γρ. τζατζίκι |
Βραδινό | 200 γρ. βραστά κολοκυθάκια με 15 γρ. ελαιόλαδο και λεμόνι, 2 βραστά αυγά και 50 γρ. φέτα |
Σνακ | 30 γρ. ελιές |
Μέρα 3: περίπου 13 γραμμάρια
Γεύμα | Τι τρως |
|---|---|
Πρωινό | 2 αυγά μάτια με 40 γρ. μπέικον και 50 γρ. ντομάτα |
Μεσημεριανό | 200 γρ. σαρδέλες στη σχάρα με 150 γρ. βραστά χόρτα (ραδίκια), 15 γρ. ελαιόλαδο και λεμόνι |
Βραδινό | 200 γρ. ψητό χοιρινό καρέ με λαχανοσαλάτα από 100 γρ. λάχανο και 15 γρ. ελαιόλαδο |
Σνακ | 20 γρ. αμύγδαλα |
Μέρα 4: περίπου 17 γραμμάρια
Γεύμα | Τι τρως |
|---|---|
Πρωινό | 170 γρ. στραγγιστό γιαούρτι με 10 γρ. λιναρόσπορο και 40 γρ. σμέουρα |
Μεσημεριανό | 200 γρ. λεμονάτο μπούτι κοτόπουλου με πουρέ από 200 γρ. βραστό κουνουπίδι και 15 γρ. βούτυρο |
Βραδινό | σαλάτα με 120 γρ. ψητό τόνο, 50 γρ. ρόκα, 80 γρ. ντομάτα, μισό αβοκάντο (70 γρ.) και 15 γρ. ελαιόλαδο |
Σνακ | 20 γρ. πεκάν |
Μέρα 5: περίπου 16 γραμμάρια
Γεύμα | Τι τρως |
|---|---|
Πρωινό | ομελέτα με 2 αυγά, 60 γρ. μανιτάρια και 30 γρ. τσένταρ, σε 10 γρ. βούτυρο |
Μεσημεριανό | 200 γρ. ψητό αρνί με σαλάτα από 80 γρ. μαρούλι και 30 γρ. ρόκα, 15 γρ. ελαιόλαδο και 50 γρ. τζατζίκι |
Βραδινό | γαρίδες σαγανάκι με 200 γρ. γαρίδες, 100 γρ. ψιλοκομμένη ντομάτα, 30 γρ. πιπεριά, 50 γρ. φέτα και 15 γρ. ελαιόλαδο |
Σνακ | 20 γρ. καρύδια |
Μέρα 6: περίπου 14 γραμμάρια
Γεύμα | Τι τρως |
|---|---|
Πρωινό | 2 βραστά αυγά με μισό αβοκάντο (70 γρ.) |
Μεσημεριανό | 200 γρ. ψητό σκουμπρί με λαχανοσαλάτα από 100 γρ. λάχανο, 15 γρ. ελαιόλαδο και λεμόνι |
Βραδινό | 150 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας με 200 γρ. σπανάκι σοταρισμένο σε 10 γρ. βούτυρο |
Σνακ | 80 γρ. φράουλες με 30 γρ. σαντιγί από κρέμα γάλακτος χωρίς ζάχαρη |
Μέρα 7: περίπου 19 γραμμάρια
Γεύμα | Τι τρως |
|---|---|
Πρωινό | 170 γρ. στραγγιστό γιαούρτι με 15 γρ. πεκάν |
Μεσημεριανό | 200 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο στη σχάρα με 150 γρ. βραστό μπρόκολο και 15 γρ. ελαιόλαδο |
Βραδινό | σαλάτα του σεφ με 100 γρ. μαρούλι, 80 γρ. αγγούρι, 2 βραστά αυγά, 40 γρ. τσένταρ, 60 γρ. γαλοπούλα και 15 γρ. ελαιόλαδο |
Σνακ | 30 γρ. ελιές με 30 γρ. φέτα |
Λίστα για τα ψώνια της εβδομάδας
Επειδή τα βάρη σε κρέας και ψάρι είναι μαγειρεμένα, ωμά θα χρειαστείς περίπου ένα τέταρτο παραπάνω.
Κατηγορία | Τι παίρνεις |
|---|---|
Αυγά | 12 |
Κρέας | 400 γρ. μπούτια κοτόπουλου, 200 γρ. μοσχαρίσιος κιμάς, 200 γρ. χοιρινό καρέ, 200 γρ. αρνί, 200 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο, 210 γρ. στήθος γαλοπούλας, 40 γρ. μπέικον |
Ψάρια και θαλασσινά | 150 γρ. σολομός, 200 γρ. σαρδέλες, 200 γρ. σκουμπρί, 120 γρ. τόνος, 200 γρ. γαρίδες |
Γαλακτοκομικά | 510 γρ. στραγγιστό γιαούρτι (3 κεσεδάκια των 170 γρ.), 210 γρ. φέτα, 70 γρ. τσένταρ, 100 γρ. τζατζίκι, 35 γρ. βούτυρο, 30 γρ. κρέμα γάλακτος |
Λαχανικά | 250 γρ. σπανάκι, 260 γρ. μαρούλι, 80 γρ. ρόκα, 210 γρ. αγγούρι, 230 γρ. ντομάτες και 100 γρ. ψιλοκομμένη ντομάτα, 60 γρ. πράσινη πιπεριά, 300 γρ. μπρόκολο, 200 γρ. κουνουπίδι, 200 γρ. κολοκυθάκια, 200 γρ. λάχανο, 60 γρ. μανιτάρια, 150 γρ. χόρτα |
Λίπη | ελαιόλαδο (περίπου 200 ml την εβδομάδα), 90 γρ. ελιές, 1 αβοκάντο |
Ξηροί καρποί | 55 γρ. καρύδια, 35 γρ. πεκάν, 20 γρ. αμύγδαλα, 10 γρ. λιναρόσπορος |
Φρούτα | 40 γρ. βατόμουρα, 40 γρ. σμέουρα, 80 γρ. φράουλες, 2 λεμόνια |
Αν θέλεις να αλλάξεις κάτι
Κρέατα και ψάρια αλλάζουν ελεύθερα μεταξύ τους, αφού κανένα δεν έχει υδατάνθρακες: σαρδέλες ή σκουμπρί στη θέση του σολομού, χοιρινό αντί για αρνί.
Τα λαχανικά τα αλλάζεις με άλλα που έχουν περίπου τους ίδιους υδατάνθρακες· τα βρίσκεις με τη σειρά στα Λαχανικά για κέτο. Αν δεν τρως γαλακτοκομικά, κάνε ομελέτα αντί για το γιαούρτι του πρωινού και βάλε αβοκάντο στη σαλάτα αντί για φέτα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσα κιλά θα χάσω την πρώτη εβδομάδα;
Στην αρχή η ζυγαριά συνήθως πέφτει γρήγορα, κυρίως από νερό: το σώμα αδειάζει τα αποθέματα γλυκογόνου, που αποθηκεύεται μαζί με τρεις έως τέσσερις φορές το βάρος του σε νερό. Το λίπος φεύγει πιο αργά.
Πρέπει να τρώω και τα τέσσερα γεύματα;
Όχι. Αν το πρωί ή ανάμεσα στα γεύματα δεν πεινάς, άφησε το πρωινό ή το σνακ. Στην κέτο πολλοί πεινούν πιο αραιά και τους φτάνουν δύο γεύματα.
Τι κάνω μετά την πρώτη εβδομάδα;
Ξανακάνεις τις μέρες που σου άρεσαν και αλλάζεις κρέατα, ψάρια και λαχανικά με άλλα από τη βάση τροφίμων. Αν θέλεις να περάσεις σε πιο χαλαρή κέτο, ως τα 50 γραμμάρια, πρόσθεσε λαχανικά και μούρα.
Πηγές
- Βάση τροφίμων του Όλα Κέτο — οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη και οι θερμίδες κάθε μέρας, υπολογισμένα με τις ποσότητες του προγράμματος.
- StatPearls: The Ketogenic Diet: Clinical Applications, Evidence-based Indications, and Implementation — Τα όρια 20–50 γρ. την ημέρα.
- Kreitzman κ.ά., American Journal of Clinical Nutrition 1992: Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition — Το γλυκογόνο αποθηκεύεται με τρεις έως τέσσερις φορές το βάρος του σε νερό.
Ποιος το έγραψε
Η ομάδα του Όλα Κέτο
Τα κείμενα με την υπογραφή «Η ομάδα του Όλα Κέτο» τα γράφουν και τα επιμελούνται οι άνθρωποι που φτιάχνουν το site.
Σχόλια
Τα σχόλια είναι προσωπικές απόψεις και εμπειρίες μελών και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή. Μην αλλάζεις φάρμακα ή θεραπεία χωρίς τον γιατρό σου.
Για να σχολιάσεις, συνδέσου ή φτιάξε λογαριασμό.
Κανένα σχόλιο ακόμη. Γράψε το πρώτο.