Τι τρώμε στην κέτο

Στην κέτο το πιάτο γεμίζει με κρέας, ψάρι, αυγά, τυριά, λαχανικά και καλό λάδι. Με τους υδατάνθρακες κάτω από τα 20 με 50 γραμμάρια την ημέρα, το καλάθι του σούπερ μάρκετ θέλει σκέψη.

Δίπλα σε κάθε τρόφιμο είναι οι καθαροί υδατάνθρακες στα 100 γραμμάρια, όπως τους δίνει η βάση τροφίμων του Όλα Κέτο. Εκεί κάθε κατηγορία έχει και δική της πλήρη λίστα, από τους λιγότερους υδατάνθρακες προς τους περισσότερους: λαχανικά, κρέας και πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί και σπόροι, φρούτα. Αν μόλις ξεκινάς, καλύτερα να διαβάσεις πρώτα τον οδηγό Η κέτο δίαιτα για αρχάριους.

Πώς διαβάζεις τη λίστα

Κάθε τρόφιμο της βάσης έχει μια ετικέτα. Με έως 5 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες στα 100 γράφει «Κέτο: ναι», από 5 έως 15 «Κέτο: με μέτρο» και από 15 και πάνω «Κέτο: όχι».

Η ετικέτα βέβαια δεν ξέρει πόσο θα φας. Τα αμύγδαλα, ας πούμε, είναι «με μέτρο», αλλά μια χούφτα των 30 γραμμαρίων δίνει γύρω στα 3 γραμμάρια· από την άλλη, κι ένα τρόφιμο με «ναι» μαζεύει πολλά γραμμάρια σε μεγάλη μερίδα.

Λαχανικά

Τους λιγότερους υδατάνθρακες τους έχουν τα φυλλώδη λαχανικά και όσα είναι από την οικογένεια του λάχανου. Με αυτά γεμίζεις το πιάτο χωρίς δεύτερη σκέψη.

Το κρεμμύδι και το καρότο είναι πιο «βαριά»: τα κρεμμύδια, ωμά φτάνουν τα 7,6 γραμμάρια στα 100 και τα καρότα, βραστά τα 5,2. Δεν απαγορεύονται· απλώς μπαίνουν λίγα, για τη γεύση. Το σκόρδο έχει 31 γραμμάρια στα 100, μόνο που μια σκελίδα ζυγίζει 3 με 5 γραμμάρια.

Κρέας και πουλερικά

Το φρέσκο κρέας δεν έχει υδατάνθρακες· στη βάση βγαίνουν όλα 0 γραμμάρια στα 100: το ψητό μπούτι κοτόπουλου, το χοιρινό καρέ, το αρνίσιο κιλότο, το μοσχαρίσιο κόντρα φιλέτο, το στήθος γαλοπούλας και ο χοιρινός κιμάς.

Πάρε όποιο κομμάτι σου αρέσει. Τα πιο λιπαρά, όπως το μπούτι με την πέτσα, ταιριάζουν μια χαρά στην κέτο, που παίρνει την ενέργειά της κυρίως από το λίπος· τα άπαχα, όπως το στήθος, δίνουν περισσότερη πρωτεΐνη στη μερίδα.

Με τα επεξεργασμένα χρειάζεται προσοχή. Λουκάνικα, αλλαντικά και έτοιμα μπιφτέκια έχουν συχνά άμυλο, ψίχα ψωμιού ή ζάχαρη, οπότε πριν τα αγοράσεις κοίτα τη γραμμή «Υδατάνθρακες» στην ετικέτα.

Ψάρια και θαλασσινά

Και τα ψάρια έχουν 0 γραμμάρια: η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος. Τα λιπαρά, όπως η σαρδέλα και το σκουμπρί, σου δίνουν και ωμέγα-3 λιπαρά.

Από τα θαλασσινά, 0 έχουν και οι γαρίδες. Τα μαλάκια έχουν λίγους υδατάνθρακες (το χταπόδι 2,2 γραμμάρια στα 100, το καλαμάρι 3,1, τα μύδια 3,7) και χωράνε άνετα, αρκεί να τα μετράς.

Αυγά και γαλακτοκομικά

Από τα πιο βολικά τρόφιμα της κέτο είναι το αυγό. Ένα ολόκληρο αυγό έχει 0,7 γραμμάρια στα 100, δηλαδή λιγότερο από μισό γραμμάριο το κομμάτι.

Τα τυριά έχουν λίγους υδατάνθρακες, ενώ το γάλα αρκετούς, εξαιτίας της λακτόζης.

Ένα ποτήρι γάλα (250 ml) έχει γύρω στα 12 γραμμάρια. Λίγο στον καφέ δεν πειράζει, ολόκληρο το ποτήρι όμως θέλει σκέψη. Το στραγγιστό γιαούρτι έχει λιγότερους υδατάνθρακες από το απλό, επειδή με το στράγγισμα φεύγει μέρος της λακτόζης.

Λίπη και έλαια

Τα λίπη σχεδόν δεν έχουν υδατάνθρακες και στην κέτο δίνουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας. Το ελαιόλαδο έχει 0 γραμμάρια στα 100, το βούτυρο σχεδόν 0, οι πράσινες ελιές 0,5 και το αβοκάντο 1,8.

Αν σε απασχολεί η χοληστερίνη, δες και τι λίπος διαλέγεις. Λίγα κορεσμένα έχουν το ελαιόλαδο, οι ελιές, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί· το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος έχουν πολλά, γι' αυτό καλύτερα να μη στήσεις τη διατροφή σου πάνω τους.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί δίνουν καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, διαφέρουν όμως πολύ ο ένας από τον άλλον. Επειδή τρώγονται εύκολα με τη χούφτα, θέλουν και μέτρημα.

Οι καλύτερες επιλογές είναι το πεκάν, τα μακαντάμια και τα καρύδια. Τα φιστίκια Αιγίνης και τα κάσιους έχουν πολλούς υδατάνθρακες: μια χούφτα κάσιους των 30 γραμμαρίων δίνει γύρω στα 8.

Φρούτα

Τα περισσότερα φρούτα έχουν πολλά σάκχαρα και δύσκολα χωράνε. Εξαιρούνται τα μούρα σε μικρές μερίδες και το λεμόνι, που δίνει γεύση στο φαγητό.

Μια χούφτα βατόμουρα ή φράουλες, γύρω στα 80 γραμμάρια, δίνει 3 με 5 γραμμάρια· ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι φτάνει εύκολα τα 15 με 20.

Ποτά

Νερό, καφές φίλτρου και τσάι χωρίς ζάχαρη έχουν μηδέν υδατάνθρακες, όπως και το ανθρακούχο νερό.

Στο αλκοόλ όλα εξαρτώνται από το τι πίνεις. Το ξηρό κρασί, κόκκινο ή λευκό, έχει γύρω στα 2,6 γραμμάρια στα 100, άρα ένα ποτήρι των 150 ml δίνει περίπου 4. Η μπύρα έχει 3,6 στα 100 και ένα μπουκάλι των 330 ml φτάνει τα 12. Τα σκέτα αποστάγματα, όπως η βότκα, δεν έχουν υδατάνθρακες, έχουν όμως πολλές θερμίδες.

Χυμοί και αναψυκτικά με ζάχαρη μένουν εκτός. Ένα ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκαλιού των 250 ml έχει περίπου 25 γραμμάρια.

Γλυκαντικά

Η ζάχαρη και το μέλι είναι σχεδόν σκέτοι υδατάνθρακες. Στην κέτο γλυκαίνεις με στέβια ή ερυθριτόλη, που στη βάση έχει 0.

Τα προϊόντα «χωρίς ζάχαρη» θέλουν το μάτι σου ανοιχτό: συχνά έχουν μαλτιτόλη, μια πολυόλη που μετριέται κανονικά στους υδατάνθρακες της ετικέτας.

Τι αφήνεις έξω

Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, όσπρια, ζάχαρη και γλυκά σε βγάζουν γρήγορα έξω από το όριο της μέρας. Τα νούμερά τους είναι στον κεντρικό οδηγό για την κέτο δίαιτα.

Λίστα για τα ψώνια

Για το πρώτο ψώνιο αρκούν αυτά:

Συχνές ερωτήσεις

Τρώγονται όσπρια στην κέτο;

Ελάχιστα. Οι φακές, βραστές έχουν 11,6 γραμμάρια στα 100, άρα ένα πιάτο των 250 γραμμαρίων δίνει γύρω στα 29. Μια κουταλιά στη σαλάτα χωράει· ένα πιάτο φακές, όχι.

Μπορώ να τρώω όσο κρέας θέλω;

Υδατάνθρακες το κρέας δεν έχει, η κέτο όμως δεν είναι δίαιτα με πολλή πρωτεΐνη· η πρωτεΐνη μένει μέτρια. Μια πρώτη ιδέα για τις δικές σου ποσότητες σού δίνει ο Υπολογιστής μακροθρεπτικών.

Είναι για κέτο ό,τι έχει «Κέτο: ναι»;

Η ετικέτα κοιτάζει μόνο τους καθαρούς υδατάνθρακες στα 100 γραμμάρια. Δεν σου λέει πόσο υγιεινό είναι κάτι ούτε πόσο να φας· ένα αλλαντικό μπορεί να γράφει «ναι» και από κάτω να κρύβει πολύ αλάτι.